Okres lata jest pod względem żywieniowym najbardziej urozmaicony, ponieważ w tym czasie dojrzewa najwięcej różnorodnych warzyw i owoców. Nawet nasz organizm „domaga” się potraw lżej strawnych, zróżnicowanych smakowo, bogatych w witaminy i mikroelementy. Warto więc wykorzystać to bogactwo w codziennych posiłkach, szczególnie że warzywa i owoce są niskokaloryczne.

Aby usprawnić prace związane z przygotowywaniem posiłków dla całej rodziny, pomocne może być ułożenie np. tygodniowego jadłospisu z uwzględnieniem czasu pojawiania się w sprzedaży bądź dojrzewania na działce świeżych warzyw i owoców. Poniżej prezentowane są propozycje takiego menu. Zestawy te mogą być modyfikowane, wzbogacane i zmieniane w zależności od potrzeb i fantazji osoby przygotowującej posiłki.

Planując jadłospis warto kierować się kilkoma zasadami:

• ustalić dla kogo jest on planowany, na jaki okres i sezon;
• uwzględnić możliwości ekonomiczne (stawka na żywienie);
• określić ilość posiłków i przerwy między nimi (spożywać w ciągu dnia minimum 3 posiłki lub więcej, zaś przerwy między posiłkami nie mogą być dłuższe niż 4 godziny dla dorosłych i 3 godziny dla dzieci);
• uwzględnić wartość energetyczną i odżywczą posiłków (procentowy rozkład energii na poszczególne posiłki: I śniadanie powinno dostarczać ok. 25-30% energii, II śniadanie ok. 5-10%, obiad 35-40%, kolacja 25-30%);
• planować podanie kolacji najpóźniej o godzinie 19.00;
• uwzględniać zasady racjonalnego żywienia w powiązaniu z „piramidą zdrowego żywienia”;
• używać produktów świeżych, bez zanieczyszczeń;
• wprowadzić urozmaicenie posiłków pod względem smakowym i kolorystycznym. Im więcej produktów wprowadzamy do jadłospisu, wówczas mamy gwarancję, że dostarczamy organizmowi wszystkie składniki pokarmowe. Wskazane jest więc, aby nie powtarzać tej samej potrawy w określonym dniu, a jeśli to możliwe, to nawet w ciągu kilku dni po sobie następujących;
• do każdego posiłku włączyć produkt bogaty w białko zwierzęce, zapewni to uzupełnienie białka roślinnego, a tym samym wpłynie na pełniejsze wykorzystanie go przez organizm jako budulec;
• zaplanować w każdym posiłku owoc lub warzywo, żeby zniwelować zakwaszający wpływ innych produktów na organizm;
• uwzględnić pracochłonność przygotowywania potraw;
• wziąć pod uwagę zwyczaje żywieniowe rodziny;
• pamiętać o higienie i estetyce posiłków oraz o dobrej atmosferze podczas jego spożywania;
• uwzględnić zapotrzebowanie kaloryczne poszczególnych członków rodziny.

Przykładowy tygodniowy jadłospis

PONIEDZIAŁEK
śniadanie: kawa z mlekiem, pieczywo (razowe, pszenne), dżem, ser biały;
II śniadanie: bułka, plasterek klopsa, liść sałaty i kilka plasterków ogórka;
obiad: zupa jarzynowa, schabowy z piersi kurczaka, ziemniaki, surówka z kapusty pekińskiej, kompot, deser – jabłka zapiekane z kremem
kolacja: jajecznica z kiełbasą i szczypiorkiem, pieczywo, herbata.

WTOREK
śniadanie: herbata, pieczywo mieszane, wędlina, masło, pomidor;
II śniadanie: pieczywo, pasta jajeczna, rzodkiewki;
obiad: krupnik na żeberkach, pierożki z jagodami ze śmietaną, kompot, deser – sernik na zimno z owocami
kolacja: sałatka z kurczaka, pieczywo, herbata.

ŚRODA
śniadanie: kawa z mlekiem, pieczywo mieszane, twarożek ze szczypiorkiem;
II śniadanie: kanapka z pastą z ryby wędzonej, rzodkiewki;
obiad: zupa z kapusty słodkiej, gulasz mięsno – warzywny z kaszą gryczaną, surówka z marchwi z jabłkiem, deser – galaretka z sezonowymi owocami;
kolacja: ryż z jabłkami

CZWARTEK
śniadanie: parówki, pieczywo, herbata;
II śniadanie: kanapka z pasztetem, liść sałaty, rzodkiewki;
obiad: botwinka (barszczyk), paszteciki z mięsem, sałata ze szczypiorkiem i śmietaną, kompot, deser – budyń z sosem owocowym
kolacja: sałatka śledziowa, pieczywo, herbata

PIˇTEK
śniadanie: kakao, serek topiony, pieczywo, masło, dżem;
II śniadanie: bułeczka kajzerka, jogurt owocowy
obiad: zupa owocowa z makaronem, ryba w sosie greckim, ziemniaki, deser – szarlotka z bitą śmietaną;
kolacja: jaja w sosie majonezowym ze szczypiorkiem, herbata, pieczywo

SOBOTA
śniadanie: kluski lane na mleku, pieczywo, marmolada, masło;
II śniadanie: domowe bułeczki z serem, kakao;
obiad: zupa grzybowa (pieczarkowa), pulpety w sosie pomidorowym, ziemniaki, surówka z białej kapusty;
kolacja: zapiekanka z makaronem, wędliną i warzywami, pomidor z cebulką;

NIEDZIELA
śniadanie: wędlina, pieczywo, ogórek, sałata, rzodkiewka, jajko na miękko, herbata;
II śniadanie: placek kruchy z sezonowymi owocami (rabarbar, truskawki, maliny, jagody, itp.);
obiad: rosół z makaronem, kurczak pieczony, ryż, mizeria, kompot, deser – wieniec truskawkowy;
kolacja: naleśniki z serem i śmietaną, ze świeżymi owocami lub konfiturą wiśniową.

Joanna Czarkowska